Revista INNDEV. ISSN 2773-7640. Abril-Julio 2024. Vol 3, Núm 1, pp 26-39
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EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS PARA LA PREVENCIÓN DE LESIONES DEL TREN
INFERIOR EN JÓVENES DEL GIMNASIO PROFIT GYM.
PLYOMETRIC EXERCISES FOR THE PREVENTION OF LOWER TRAIN INJURIES
IN YOUNG PEOPLE AT THE PROFIT GYM
Mònica Alexandra Guachamìn Herrera
1
,
Ronmys Leonides Hidalgo Parra
2
Instituto Tecnológico Superior con Condición de Universitario Compu Sur
RESUMEN
Para la elaboración de este artículo, se llevó a cabo una investigación de tipo descriptiva con un enfoque
mixto de corte transversal, de un universo de 55 participantes se obtuvo como muestra 10 participantes,
pertenecientes al gimnasio PROFIT GYM, ubicado en el barrio La Perla, sector Guamaní, de la
provincia de Pichincha, Se consideró como criterio de inclusión el grupo de edades, comprendido entre
18 a 25 años, el consentimiento de participación de los mismos, así como que fueran personas sanas ,
de ambos sexos , que no presentaran ningún tipo de lesión física y que practicaran ejercicios físicos
con regularidad, con el objetivo de prevenir lesiones del tren inferior a través de ejercicios pliométricos
en jóvenes del gimnasio antes mencionado. Para el análisis e interpretación de los resultados se
utilizaron métodos empíricos como la observación y medición, así como métodos estadísticos y
teóricos En la investigación, se evaluaron las capacidades de salto vertical y salto horizontal. Los
resultados muestran que, en el salto vertical, la mayoría de los participantes obtuvieron puntajes dentro
del rango promedio. Por otro lado, en el salto horizontal, todos los participantes presentaron puntajes
por debajo del promedio. Estos resultados sugieren que, en comparación con el salto vertical, los
participantes mostraron un desempeño significativamente inferior en el salto horizontal. Sé concluye
que la prevención de lesiones deportivas a través de la pliometría no solo contribuye a mejorar el
rendimiento físico, sino que también promueve un estilo de vida activo y saludable.
PALABRAS CLAVE: ejercicios pliométricos, lesiones deportivas, tren inferior.
ABSTRACT
To prepare this article, descriptive research was carried out with a mixed cross-sectional approach,
from a universe of 55 participants, 10 participants were obtained as a sample, belonging to the PROFIT
GYM gym, located in the La Perla neighborhood, Guamaní sector, in the province of Pichincha. The
inclusion criterion was the age group, between 18 and 25 years old, their consent to participate, as well
as that they were healthy people, of both sexes, who did not present any type of physical injury and
that they practice physical exercises regularly, with the aim of preventing lower body injuries through
plyometric exercises in young people from the aforementioned gym. For the analysis and interpretation
of the results, empirical methods such as observation and measurement, as well as statistical and
theoretical methods, were used. In the research, the vertical jump and horizontal jump abilities were
evaluated. The results show that, in the vertical jump, the majority of participants obtained scores
within the average range. On the other hand, in the horizontal jump, all participants presented scores
below the average. These results suggest that, compared to the vertical jump, participants showed
significantly poorer performance in the horizontal jump. It is concluded that the prevention of sports
injuries through plyometrics not only contributes to improving physical performance, but also
promotes an active and healthy lifestyle.
Keywords: plyometric exercises, sports injuries, lower body.
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INTRODUCCIÓN
En la actualidad, un gran número de jóvenes
tratan de mejorar su cuidado personal a través
del ejercicio físico, pero la falta de conocimiento
en torno a las lesiones deportivas, incluyendo
prácticas como la pliometría, puede convertirse
en un obstáculo significativo.
Es esencial abordar esta carencia educativa,
especialmente en entornos como el gimnasio,
donde el entrenamiento físico es intenso.
Los jóvenes deben contar con la información
adecuada sobre la pliometría y otras formas de
ejercicio para evitar posibles riesgos hacia su
salud. Esto no solo contribuirá a optimizar sus
resultados, sino que también garantizará la
práctica segura y sostenible del ejercicio físico a
largo plazo.
Según Myer y Chu (2017) la Pliometría se
define como un tipo de entrenamiento que se
centra en la utilización de movimientos donde se
incluya la velocidad y la potencia de forma
simultánea. L
os deportistas de alto rendimiento suelen
emplear la técnica de pliometría para mejorar
sus habilidades, especialmente en deportes que
requieren de capacidades físicas y
determinantes como la fuerza, flexibilidad y
velocidad.
La potencia se define como el resultado de
multiplicar la fuerza por la velocidad del
movimiento. Biomecánicamente, su unidad de
medida es el vatio.
En el contexto del entrenamiento deportivo,
se entiende como la máxima tensión generada a
la mayor velocidad posible, según la teoría y la
práctica en este ámbito (Cervera, 1996).
La efectividad de los ejercicios pliométricos
radica en lograr que el músculo alcance su
máxima fuerza en un intervalo de tiempo
reducido, lo que se denomina potencia.
En relación con este tema Pérez y Gardey
(2021) indican que la potencia muscular se
relaciona con la fuerza y la velocidad en un
movimiento, representando la capacidad de una
persona para ejercer fuerza de manera rápida.
La práctica de ejercicios de pliometría puede
aumentar significativamente la potencia
muscular al aprovechar el incremento de la
fuerza elástica derivada de movimientos cortos
y rápidos.
De acuerdo con Sander (2011), el
entrenamiento pliométrico se emplea con el
propósito de generar movimientos rápidos
enfocados en un punto específico, mediante la
potencia generada por el músculo. Este tipo de
entrenamiento tiene un impacto significativo en
las funciones neurales del sistema nervioso, lo
que permite una mejora progresiva del
rendimiento corporal.
Un aspecto crucial para la implementación de
este tipo de entrenamiento es el aumento de la
fuerza en el organismo, lo que contribuye a
proporcionar explosividad.
Estos beneficios, en conjunto, inciden
directamente en la prevención de lesiones en el
ejercicio que se practica, así como en el
desarrollo de la energía y la velocidad.
Las adaptaciones, de larga duración, y las
respuestas neuronales, de corta duración, están
influenciadas por la capacidad del sistema
nervioso para activar adecuadamente los
músculos. Se destaca un aumento en el número
y frecuencia de los impulsos nerviosos
transmitidos hacia las unidades motoras como
una adaptación neuronal clave.
La frecuencia de impulsos hacia las unidades
motoras aumenta con el incremento en su
número, activando unidades con umbrales de
excitación más altos. Este aumento de
frecuencia permite alcanzar rápidamente la
máxima fuerza muscular y mantenerla por más
tiempo.
En cargas submáximas, el reclutamiento
progresivo de fibras musculares ayuda a
contrarrestar la fatiga y preservar la fuerza.
En esta misma dirección Sadoghi y Vavken
(2012), en su estudio de metaanálisis realizado,
mostraron la efectividad del entrenamiento
neuromuscular basado en la aplicación de
ejercicios pliométricos para la prevención de
lesiones a nivel del tren inferior, el cual arrojó
que, del total de muestra consultada, se produjo
un 85% de efectividad en los deportistas
hombres y un 52% en mujeres.
Efectivamente, aunque en el pasado se
empleaba el ejercicio pliométrico con el
objetivo de mejorar la aptitud física, en la
actualidad su papel se ha vuelto crucial en la
prevención de lesiones deportivas.
Investigaciones recientes han revelado
resultados sumamente favorables.
InnDev
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Este enfoque contemporáneo destaca la
importancia actual del ejercicio pliométrico no
solo como un medio para mejorar la condición
física, sino también como una estrategia esencial
para prevenir lesiones relacionadas con la
actividad deportiva. (Willadsen et al., 2019).
Las lesiones por la sobrecarga constituyen
una de las causas más prevalentes entre los
deportistas, (Delgado,2008).
Esto se debe a que la mayoría de las rutinas o
sesiones de entrenamiento implican la
repetición de movimientos con distintos niveles
de peso e intensidad, exponiendo al músculo a
cargas excesivas y aumentando el riesgo de
lesiones. Las lesiones musculares abarcan
tendinitis, fascitis y fracturas por sobrecarga.
Entre las lesiones más frecuentes se
encuentran esguinces o torceduras de
ligamentos, desgarros de músculos y tendones,
así como lesiones en la rodilla, hinchazón
muscular, lesiones en el tendón de Aquiles y
dolor a lo largo de la tibia. Las lesiones agudas
más prevalentes incluyen esguinces de tobillo.
Las lesiones deportivas son eventos comunes
que suelen ocurrir durante la práctica de
ejercicio físico o la participación en actividades
deportivas, ya sea de manera accidental o como
resultado de una ejecución inapropiada del
entrenamiento y el uso incorrecto del equipo
deportivo (Instituto Nacional de Artritis y
Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel
[NIAMS], 2014).
Estas lesiones suelen estar vinculadas al
programa de entrenamiento, que en ocasiones no
se adapta adecuadamente a las necesidades y
características individuales de quienes lo
realizan. Es importante contar con un plan de
entrenamiento personalizado.
Es esencial considerar cuidadosamente el
entrenamiento, ya que a menudo no se adapta a
las necesidades y al perfil de la persona que lo
realiza. Un factor importante como la falta de
calentamiento antes de iniciar un ejercicio
también es importante para prevenir una lesión.
El entrenamiento excesivo y la falta de
descanso adecuado también pueden contribuir a
lesiones, al igual que la predisposición física y
los desequilibrios musculares.
Consultar a un médico para evaluar posibles
problemas y trabajar todos los grupos
musculares con la misma intensidad son
prácticas recomendadas para mantener la salud
física.
Las causas subyacentes de estas lesiones
pueden atribuirse a movimientos incorrectos
durante la ejecución del ejercicio, mal uso de la
implementación y la falta de calentamiento o
estiramiento previo al inicio de la actividad
física. Es relevante destacar la existencia de dos
categorías de lesiones: agudas y crónicas, siendo
las primeras caracterizadas por la manifestación
repentina de síntomas que incluyen hinchazón y
dificultad en el movimiento de una articulación.
(NIAMS, 2014).
El entrenamiento pliométrico se clasifica en
diversas modalidades, centrándose en los
miembros inferiores con ejercicios pliométricos
horizontales, verticales y saltos pliométricos.
Estos últimos se subdividen según su intensidad
en alta o baja, así como en multisaltos
dificultados o facilitados.
Dentro de la categoría de pliometría de baja
intensidad se incluyen los saltos realizados con
una o ambas piernas, así como los saltos
alternos.
Esto abarca multisaltos verticales y
horizontales, así como saltos desde alturas bajas,
generalmente hasta 30 centímetros. Esta
modalidad se conoce también como de bajo
impacto. (Mazzeo ,2002).
Los saltos pliométricos, también conocidos
como saltos en profundidad con respuesta
inmediata, aprovechan el peso del cuerpo y la
gravedad para generar fuerza contra el suelo.
En este tipo de ejercicio, el individuo se deja
caer al suelo desde una altura específica,
procurando saltar inmediatamente hacia arriba o
adelante, con una fase de transición mínima,
denominada amortiguación (Mazzeo,2002).
La esencia de la pliometría radica en el breve
periodo de acoplamiento, que representa el
tiempo necesario para que el músculo pase de la
fase de alargamiento a la fase de trabajo con
acortamiento (Mazzeo, 2002).
En una investigación realizada por Cometti
(2010) en el campo del fitness, se ha adoptado la
pliometría en los últimos años debido a sus
movimientos rápidos y precisos.
Estos movimientos permiten alcanzar fuerza
y tonificación muscular en un periodo de tiempo
más breve en comparación con los métodos
convencionales.
La pliometría se destaca por su eficacia al
optimizar el rendimiento muscular, convirtiendo
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en una opción atractiva para aquellos que buscan
resultados notables en su entrenamiento físico.
Según Zaragoza (1994), es crucial distinguir
entre el Centro de Fitness y el gimnasio
convencional. Aunque las técnicas de gimnasia,
incluyendo la musculación, son aplicables en
ambos casos, la diferencia radica en sus
objetivos específicos.
Mientras que los gimnasios se enfocan
principalmente en el desarrollo, fortalecimiento
y flexibilidad del cuerpo a través de ejercicios
específicos, el Centro de Fitness abarca una
gama más amplia de metas.
El enfoque del fitness se orienta hacia el
bienestar y la mejora de la salud, en contraste
con el gimnasio, cuyo enfoque principal es la
construcción muscular y el aumento de la
fuerza.
Ambos son elementos importantes para
mantenerse saludable y en forma, por lo que
encontrar una combinación adecuada de ambos
es fundamental para obtener los mejores
resultados.
Las lesiones del tren inferior son más
comunes en los jóvenes que participan en
actividades físicas intensas, como las que se
llevan a cabo en gimnasios. Con el creciente
interés en la salud y el bienestar, es esencial
abordar este problema de manera efectiva.
Este artículo se centra en cómo prevenir
lesiones del tren inferior a través de ejercicios
pliométricos en jóvenes del gimnasio PROFIT
GYM en el barrio la Perla sector Guamaní.
METODOLOGÍA
Para la elaboración de este artículo, se llevó
a cabo una investigación descriptiva con un
enfoque mixto cualitativo – cuantitativo de corte
transversal. Este enfoque permitió analizar los
datos y cifras relacionados con la población
objeto de estudio en ese momento.
El estudio descriptivo se centró en medir la
presencia, características y distribución del
fenómeno dentro de la población examinada.
Se enfocó en especificar las propiedades más
relevantes de la muestra, abarcando su análisis,
medición, observación y evaluación de distintos
aspectos, dimensiones y componentes del
fenómeno investigado.
De una población de estudio compuesta por
55 personas se seleccionó una muestra de 10
jóvenes del gimnasio PROFIT GYM, ubicado
en el barrio La Perla, sector Guamaní,
distribuidos en 8 individuos de género
masculino y 2 de género femenino, abarcando
edades desde los 18 hasta los 25 años.
Esta elección busca garantizar la validez y
aplicabilidad de los resultados obtenidos a lo
largo del análisis de investigación. Cada
participante ha sido seleccionado de manera
voluntaria, con el objetivo de incorporar un
rango amplio de experiencias y perspectivas,
fortaleciendo así la integralidad y relevancia de
los hallazgos.
Para la selección de la muestra se utilizaron
los siguientes criterios de inclusión:
-
Tener edades entre 18 y 25 años.
-
Voluntariedad de las personas.
-
Sexo masculino y femenino.
-
Gozar de una condición de salud favorable.
-
No tener ninguna lesión física.
-
Ser jóvenes activos en el gimnasio.
En relación con los métodos científicos de
investigación utilizados en el estudio podemos
describir los siguientes:
Métodos teóricos
1. Evaluación y crítica de fuentes: Se aplicó
para analizar la información proporcionada
por las fuentes consultadas.
2. Enfoque histórico-lógico: Resultó
altamente beneficioso para examinar los
antecedentes principales relacionados con
la evaluación de la potencia y extraer
conclusiones que respaldan el trabajo
realizado.
3. Métodos de análisis-síntesis, inducción y
deducción: Se emplearon a lo largo de toda
la investigación para valorar la literatura y
documentación revisada, así como para
analizar los resultados de la evaluación del
test y elaborar el informe correspondiente.
4. Métodos empíricos
5. Observación: Permitió la verificación
visual directa de la ejecución de los
movimientos durante el ejercicio.
6. Medición: Utilizada para obtener
información sobre el estado inicial de la
muestra al realizar el test de salto vertical y
horizontal, facilitando así la evaluación de
la condición física de los jóvenes del
gimnasio.
Métodos estadísticos matemáticos
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Se examinaron los cálculos de los
indicadores mediante la aplicación de la hoja de
cálculo Excel, empleando la estadística
descriptiva para caracterizar la muestra,
incluyendo el cálculo porcentual.
Aspectos metodológicos para la aplicación
del test de Salto Vertical.
Los aspectos metodológicos para la
aplicación del Test de Salto Vertical a tomar en
cuenta son los siguientes:
Preparación Previa: Antes de realizar el test,
se recomienda dedicar 10 minutos a una fase de
calentamiento adecuada. Este paso es esencial
para garantizar que los músculos y las
articulaciones estén en un estado óptimo para la
actividad física y para prevenir posibles
lesiones.
En relación con el procedimiento del test de
salto vertical, el participante debe seguir una
serie de pasos específicos para garantizar la
consistencia y la precisión de los resultados.
1. Posición Inicial: El participante debe
ubicarse frente a una pared y adoptar una
posición erguida de manera adecuada.
2. Marca Inicial: Se indica levantar un brazo
y, utilizando un objeto como tiza, realizar
una marca en la pared que refleje la altura
máxima alcanzada por el participante.
3. Ejecución del Salto: El siguiente paso
consiste en que el participante se agache
ligeramente, generalmente hasta formar un
ángulo de 90 grados con las rodillas, para
luego realizar un salto vertical, procurando
tocar la marca inicial con la punta de los
dedos.
4. Marca del Salto: Tras el salto, se debe hacer
una nueva marca en la pared indicando la
mayor altura alcanzada durante el
movimiento vertical.
5. Registro de Medidas: Se instruye al
participante a repetir el salto en dos
ocasiones adicionales, registrando
cuidadosamente las alturas alcanzadas en
cada intento.
6. Cálculo de la Media: Para determinar el
resultado final del Test de Salto Vertical, se
procede a calcular el promedio de las tres
alturas obtenidas durante los saltos.
Interpretación de Resultados: La diferencia
entre la marca inicial y la altura máxima
alcanzada proporciona una medición
cuantitativa de la capacidad de salto vertical del
participante.
Repetición del Test: En caso de ser necesario,
se puede repetir el procedimiento para asegurar
la coherencia de los resultados. Se recomienda
realizar varias repeticiones para obtener datos
más precisos y confiables.
Consideraciones Éticas y de Seguridad: Es
esencial garantizar que el área de prueba esté
libre de obstáculos para prevenir accidentes
durante el salto. Además, se debe velar por la
seguridad y bienestar de los participantes en
todo momento.
Registro y Análisis de Datos: Los resultados
obtenidos en cada fase del test deben ser
registrados de manera organizada y precisa.
Posteriormente, se llevará a cabo un análisis
estadístico para interpretar la capacidad de salto
vertical de cada participante, proporcionando
una base sólida para las conclusiones del
estudio.
El Test de Sargent, también conocido como
"test de saltar y tocar" o "test de saltar y llegar",
tiene su origen en 1921 y ha experimentado
diversas estandarizaciones desde su concepción
(McArdle et al., 1990; Gusi et al., 1997).
El protocolo más ampliamente adoptado es el
desarrollado por Lewis en 1977 (Martín, 1986;
Sébert y Barthelemy, 1993).
Durante la ejecución del test, el individuo se
posiciona a unos 30 cm de la plancha con el
cuerpo lateral a la misma. Utilizando una mano
pintada de tiza, realiza una primera marca (a)
intentando alcanzar la máxima altura sin
despegar los talones del suelo, representando así
el alcance inicial del salto.
Posteriormente, el sujeto flexiona libremente
las piernas para realizar un salto máximo y, con
el brazo extendido, efectúa una segunda marca
(b) que indica el alcance final del salto (Figura
1). La altura del salto se determina restando las
dos distancias (Villegas et al., 1986).
Figura 1
Salto Vertical
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NOTA: Representación gráfica de la ejecución de un
salto Sargent (Sargent): h = altura del salto; a = posición
inicial del salto (altura inicial = ha); b = altura máxima
del salto (altura máxima = hb).
Otros autores han propuesto adaptaciones al
test original mediante la introducción de
diversas posiciones iniciales y finales de salto.
Algunas de estas variaciones comprenden:
-
La determinación de la altura del salto
implica tomar el alcance con una mano
desde una posición de pie (a) y restar la
altura máxima alcanzada con ambas manos
(b) en un tablero de baloncesto graduado en
altura con una precisión de 1 cm (Smith et
al, 1992).
-
Otros investigadores calculan la altura del
salto considerando el alcance con ambas
manos (a) y registran como altura final la
medida con una sola mano (b) sobre una
tablilla graduable en altura (Villegas et al,
1986; Gusi et al, 1997).
-
Incluso ciertos investigadores procuran
adaptar la evaluación de la capacidad de
salto a las especificidades del deporte en
cuestión. Se han llevado a cabo estudios en
el ámbito del voleibol en los cuales se
realiza el test de salto vertical después de
una carrera previa hacia adelante, midiendo
la altura alcanzada mediante una tablilla
graduable en altura (Hertogh y Cols., 1991;
Selinger y Ackermann, 1992; Moras y
López, 1995).
Aspectos metodológicos para la aplicación
del test de Salto Horizontal.
Los aspectos metodológicos para la
aplicación del test de Salto Horizontal incluyen
una serie de pasos y consideraciones
importantes para obtener resultados confiables.
A continuación, se presentan algunos aspectos
importantes:
1. Preparación del espacio y materiales: Se
debe asegurar un área adecuada y segura
para realizar el test. Es necesario marcar
claramente el punto de partida (0 en la cinta
métrica) y contar con una cinta métrica o
dispositivo de medición preciso para
registrar la distancia alcanzada.
2. Explicación y demostración: Antes de
comenzar el test, es importante explicar
claramente a los participantes cómo se
llevará a cabo y qué se espera de ellos. Se
debe demostrar el movimiento correcto y
asegurarse de que todos comprendan los
criterios de ejecución.
3. Calentamiento: Es fundamental realizar un
calentamiento adecuado para preparar los
músculos y reducir el riesgo de lesiones.
Esto incluye ejercicios dinámicos y
específicos para los músculos implicados
en el salto horizontal.
4. Ejecución del test: Los participantes deben
ubicarse en el punto de partida (0 en la cinta
métrica) sin tomar impulso previo.
Posteriormente, deben realizar un salto
horizontal hacia adelante, tratando de
alcanzar la mayor distancia posible. Es
importante aterrizar de manera controlada y
mantener el equilibrio para obtener
mediciones precisas.
5. Registro de resultados: Se debe medir la
distancia desde el punto de partida hasta la
posición del talón más atrasado. Los
resultados deben registrarse de manera
precisa, asegurándose de anotar
correctamente la distancia alcanzada por
cada participante.
6. Repeticiones y descanso: Dependiendo del
protocolo establecido, los participantes
pueden realizar múltiples intentos, con
períodos de descanso adecuados entre cada
uno para evitar la fatiga y garantizar un
esfuerzo máximo en cada salto.
7. Interpretación de resultados: Una vez
completado el test, se deben analizar los
resultados considerando las diferencias
individuales y cualquier factor que pueda
haber afectado el desempeño, como la
técnica de ejecución o el estado físico de los
participantes.
8. Consideraciones éticas y de seguridad: Es
fundamental cumplir con todas las normas
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éticas y de seguridad durante la realización
del test, protegiendo la integridad física y
emocional de los participantes en todo
momento.
El Test de Counter Movement Jump consiste
en ejecutar una rápida flexo-extensión de las
piernas, llevando la flexión hasta
aproximadamente un ángulo de 90 grados,
mientras los brazos permanecen a los costados,
sobre las caderas (Romero et al., 2014).
Por otro lado, el Abalakov Jump implica una
flexo-extensión similar de las piernas, pero en
este caso se permite el uso de los brazos para
generar un impulso adicional.
En el salto horizontal, el participante se
posiciona en el punto 0 de una cinta métrica y
realiza un salto hacia adelante. La distancia se
mide desde el punto 0 hasta la posición del talón
más retrasado (Arriscado et al., 2014).
Figura 2
Salto Horizontal
NOTA: Representación gráfica de la ejecución de un
salto horizontal según el Abalakov Jump
Recursos humanos y materiales para la
realización del test
En cuanto al personal encargado, se contó
con la presencia de un preparador físico
debidamente capacitado en sus funciones
específicas.
Los elementos utilizados incluyeron una
cinta métrica para medir con precisión la
distancia recorrida por cada evaluado, tiza para
realizar marcas y anotaciones en el proceso, una
hoja para registrar los datos obtenidos en el test,
y una laptop para documentar la información en
la hoja de cálculo Excel.
Respecto a los implementos específicos
utilizados:
✔ Pared:
Se utilizará para señalar la distancia que van
a saltar.
✔ Asistente:
Ayudará con la recolección de datos mientras
se dan las indicaciones y se observa la
realización del ejercicio.
✔ Cinta métrica:
Marca: Stanley
Modelo: 100 mts.
Especificaciones: Cinta métrica fabricada en
fibra de vidrio, de fácil enrollado.
✔ Tiza:
También conocida como yeso, se trata de una
arcilla blanca utilizada en forma de barritas para
escribir en pizarras.
✔ Hoja:
Utilizada para recopilar y organizar los datos
obtenidos durante la aplicación del test.
✔ Laptop:
Modelo: DELL Laptop MFG YR 2017
Especificaciones del producto:
Procesador Intel Core i7-8565u de 8ª
generación (caché de 8 MB, hasta 4.6 GHz, 4
núcleos)
Memoria: 8 GB, a bordo, LPDDR3, 2133
MHz.
Gráficos de vídeo.
Pantalla WVA de borde estrecho no táctil
FHD (1920 x 1080) de 13,3 pulgadas FHD
(1920 x 1080)
Sistema operativo: Windows 10 Home 64.
Unidad de estado sólido M.2 PCIe NVMe de
256 GB.
✔ Excel:
Microsoft Excel, un programa utilizado para
editar hojas de cálculo desarrollado por
Microsoft, versión 2022.
Tabla 1
Baremos para el test de salto vertical
Género
Excelente
Encima de
la media
Promedio
Por debajo
del promedio
Pobre
Hombre
>70 cm
56-70 cm
41-55 cm
31-40 cm
<30cm
Mujer
>60 cm
46-60 cm
31-45 cm
21-30 cm
<20cm
Nota: esta tabla es para atletas (más de 20) Arkinstall(2010)
Se realizaron comparaciones entre los valores de los saltos individuales calculados con la
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evaluación establecida por Arkinstall (2010) en el test, con el objetivo de identificar la categoría que
correspondiera a su nivel.
Tabla 2
Baremos para el test de salto horizontal
Género
Excelent
e
Encima de la
media
Promedio
Por debajo
del promedio
Pobre
Hombre
>230 cm
230-205cm
205-185 cm
185-165 cm
<165 cm
Mujer
>190 cm
190-175 cm
175-160 cm
160-145 cm
<145 cm
Nota: esta tabla es para comparar los resultados obtenidos en el salto horizontal Diez (2009)
Se realizaron comparaciones entre los valores de los saltos individuales calculados con la
evaluación establecida por Diez (2009) en el test, con el objetivo de identificar la categoría que
correspondiera a su nivel.
EJERCICIOS SUGERIDOS PARA
APLICAR LA PLIOMETRÍA EN LOS
ENTRENAMIENTOS
De acuerdo con Myer y Chu (2017), se
presentan algunos ejemplos de ejercicios
pliométricos destinados a mejorar la potencia
muscular, la velocidad y la agilidad. Es
fundamental ejecutar estos ejercicios con la
técnica correcta y avanzar gradualmente en
intensidad para prevenir lesiones y aprovechar al
máximo los beneficios del entrenamiento
pliométrico.
1. Saltos de caja: Consisten en saltar sobre una
caja y aterrizar de manera suave y controlada.
Estos saltos pueden ser simples (saltos
verticales) o complejos (saltos laterales o
diagonales), 3 series, 12 repeticiones.
2. Saltos con sentadilla profunda: Implican
realizar una sentadilla profunda seguida de
un salto explosivo hacia arriba tan pronto
como se sale de la posición baja, 3 series, 12
repeticiones.
3. Saltos a un solo pie: Se ejecutan de manera
similar a los saltos de caja, pero utilizando
solo una pierna a la vez para desarrollar
fuerza y estabilidad específica, 3 series, 12
repeticiones.
4. Saltos de tijera: Involucran saltar de un lado
a otro con las piernas alternadas en un
movimiento similar al de las tijeras,
desarrollando fuerza y agilidad, 3 series, 12
repeticiones.
EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS PARA
EL TREN INFERIOR.
1. Ejercicios de fortalecimiento pliométrico:
De pie junto a un cono u obstáculo, ubicado
a una distancia de 25 a 30 cm, realizar saltos
hacia ambos lados del mismo. Se ejecutan 20
saltos de manera continua, con un total de 3
series y 3 repeticiones, con descansos de 3
minutos entre cada serie.
2. Salto adelante/atrás sobre un cono:
Colocado detrás de un cono u obstáculo de 25
a 30 cm, realizar saltos hacia adelante y hacia
atrás. Las rodillas deben mantenerse
ligeramente flexionadas. Se llevan a cabo 20
saltos sin interrupción, con 3 series y 3
repeticiones, y descansos de 3 minutos entre
cada serie.
3. Salto con una sola pierna: Posicionado
detrás de un cono u obstáculo a una distancia
de 25 a 30 cm, realizar saltos con una sola
pierna hacia adelante y hacia atrás.
4. La rodilla debe permanecer ligeramente
flexionada, alternando el movimiento con la
otra pierna. Se ejecutan 20 saltos de forma
continua, con 3 series y 3 repeticiones, y
descansos de 3 minutos entre cada serie.
5. Saltos verticales con cabeceo: De pie, con
los brazos a los lados del cuerpo, flexionar las
rodillas y saltar tan alto como sea posible sin
utilizar los brazos como fuerza impulsora.
6. En cada salto, estirarse al máximo. Se
realizan 20 saltos sin interrupción, con 3
series y 3 repeticiones, descansando 3
minutos entre cada serie. Se debe prestar
especial atención a la técnica de aterrizaje
para prevenir lesiones.
7. Salto de tijera: De pie, con los brazos a los
lados del cuerpo, realizar saltos hacia
adelante y aterrizar con la pierna derecha.
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Mantener la rodilla alineada con el tobillo y
ejecutar una técnica de aterrizaje adecuada.
Saltar con la pierna derecha, elevando con
fuerza la rodilla de la pierna izquierda para
aumentar la altura del salto. Aterrizar con
ambas piernas. Repetir el movimiento
alternando las piernas para lograr simetría en
el ejercicio.
8. Se llevan a cabo 20 saltos sin interrupción,
con 3 series y 3 repeticiones, y descansos de
Tabla 3
Tabla de datos de salto vertical obtenida mediante pruebas.
Esta tabla presenta los datos de los 10
participantes, incluyendo los resultados de tres
saltos realizados por cada uno (Salto 1, Salto 2,
Salto 3), así como el número de años de
entrenamiento y el promedio de los tres saltos
para cada individuo. Los datos están
organizados en columnas para facilitar la
comparación y el análisis de los resultados.
Cada fila representa a un participante
individual, identificado por un número de
personas. Para cada participante, se registran las
alturas alcanzadas en tres intentos de salto.
Además, se incluye el número de años de
entrenamiento de cada participante y el
promedio de los tres saltos realizados.
Gráfica 1
Grafica años de entrenamiento y promedio con los
datos obtenidos en Tabla 3
3 minutos entre cada serie. Es esencial evitar
movimientos inapropiados de las rodillas
para prevenir traumatismos en los ligamentos
de la rodilla. Naula (2017).
Análisis de los resultados
SALTO VERTICAL
En
la
gráfica 1 se puede observar que existe una
tendencia general de mejora en el promedio de
los saltos a medida que aumentan los años de
entrenamiento el rendimiento en los saltos va
mejorando.
Tabla 4
Clasificación de los datos obtenidos en Tabla 4 con
baremos para el test de salto vertical
Según los resultados que se muestran en la
Tabla 5 existe una diversidad en el desempeño
de los participantes, con ciertos individuos
logrando promedios que se sitúan dentro del
rango considerado como "promedio", mientras
que otros se clasifican como "por debajo del
promedio" o incluso como "pobres". Esta
S A L T O V E R T I C A L
Años de entrenamiento Promedio
60
40
20
0
43
35
30
41
33
44
39
41
31
34
4
2
1
2 2
4
3,5 3,5
2
3
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Personas
Promedio
Rango
1
43
Promedio
2
35
Por debajo del promedio
3
30
Pobre
4
41
Promedio
5
33
Por debajo del promedio
6
44
Promedio
7
39
Por debajo del promedio
8
41
Promedio
9
31
Por debajo del promedio
10
34
Por debajo del promedio
PERSONAS
SALTO 1
SALTO 2
SALTO 3
AÑOS DE
ENTRENAR
MEDIA
1
42
43
45
4
43
2
33
35
38
2
35
3
30
31
30
1
30
4
40
41
42
2
41
5
31
35
34
2
33
6
45
43
44
4
44
7
39
38
41
3,5
39
8
39
41
43
3,5
41
9
30
33
31
2
31
10
35
32
34
3
34
PROMEDIO TOTAL
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clasificación ofrece una perspectiva más amplia
sobre el rendimiento relativo de cada
participante
Gráfica 2
Gráfica de los datos obtenidos comparados con los
baremos
Porcentaje de baremos en salto
vertical
Pobre
30%
Promedio
40%
Por
debajo
del
promedio
30%
La gráfica muestra la distribución de
clasificaciones de rendimiento en salto vertical
según los baremos establecidos. El 40% de los
participantes se clasificaron como "Promedio",
el 30% como "Pobre" y el 30% como "Por
debajo del promedio".
Tabla 5
Caracterización de la muestra
Estadística descriptiva
Media
37
Desviación estándar
5,05
Mínimo
30
Máximo
44
El conjunto de datos presenta una
distribución centrada en torno a una media de
37±5,05 , con una dispersión relativamente
moderada, indicada en la desviación estándar.
Esto implica que la mayoría de las
observaciones se encuentran dentro de un rango
de aproximadamente ±5 unidades respecto a la
media.
En resumen, los datos muestran una
distribución con una tendencia central cercana a
la media y una variabilidad moderada en torno a
este valor central.
El rango de valores oscila entre un mínimo de
30 y un máximo de 44, lo que sugiere que la
variabilidad dentro del conjunto de datos es de
aproximadamente 14 unidades.
SALTO HORIZONTAL
Tabla 6
Tabla de datos de salto horizontal obtenida mediante pruebas
PERSONAS
SALTO 1
SALTO 2
SALTO 3
AÑOS DE ENTRENAR
MEDIA
1
170
189
186
4
182
2
132
133
140
2
135
3
100
110
101
1
104
4
169
171
170
2
170
5
131
130
135
2
132
6
142
145
144
4
144
7
111
115
113
3,5
113
8
120
125
121
3,5
122
9
110
111
104
2
108
10
115
120
117
3
117
PROMEDIO TOTAL
133
La tabla proporciona datos de 10
participantes en un estudio de saltos
horizontales, incluyendo los resultados de tres
intentos de salto (Salto 1, Salto 2, Salto 3), así
como el número de años de entrenamiento y el
promedio de los saltos realizados. Los saltos
fueron medidos en centímetros. Estos datos son
fundamentales para evaluar el rendimiento en
saltos horizontales.
Gráfica 3
Grafica años de entrenamiento y promedio con los
datos obtenidos en Tabla 4
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comparación con los estándares de referencia.
Los resultados de la tabla permiten una
comprensión clara del rendimiento en saltos
horizontales de los participantes, lo que puede
ser útil para identificar áreas de mejora y diseñar
estrategias de entrenamiento personalizadas.
Gráfico 4
Gráfica de los datos obtenidos comparados con los
baremos
Los datos muestran una variabilidad en el
tiempo de entrenamiento, que oscila entre 1 y 4
años, reflejando diferentes niveles de
experiencia en la actividad física. Además, se
proporcionan los promedios de los saltos, que
van desde 104 hasta 182 centímetros. La tabla
ofrece una visión detallada del rendimiento de
cada participante en relación con su experiencia
en el entrenamiento y su habilidad para realizar
saltos horizontales.
Tabla 7
Clasificación de los datos obtenidos en Tabla 3 con
baremos para el test de salto horizontal
De acuerdo con los baremos establecidos, el
20% de los participantes se clasifican como "Por
debajo del promedio", mientras que el 80% se
clasifican como "Pobres".
Esta clasificación ofrece una perspectiva
relativa del desempeño de cada participante en
comparación con los estándares de referencia.
Los resultados de la tabla permiten una
comprensión clara del rendimiento en saltos
horizontales de los participantes, lo que puede
ser útil para identificar áreas de mejora y diseñar
estrategias de entrenamiento personalizadas.
Tabla 8
Caracterización de la muestra
La tabla proporciona una evaluación del
rendimiento en saltos horizontales para 10
participantes, acompañada de su clasificación
según los baremos establecidos. Cada
participante está identificado por un número
único.
Los promedios representan la distancia
horizontal promedio alcanzada en los saltos
realizados por cada individuo. Basándose en
estos promedios, se ha aplicado una
clasificación de rendimiento, dividida en dos
categorías: "Por debajo del promedio" y
"Pobre".
Esta clasificación ofrece una perspectiva
relativa del desempeño de cada participante en
Los datos presentan una distribución
centrada en una media de 133 , con una
desviación estándar de 26,01, lo que indica una
dispersión moderada alrededor de esta medida
central. El rango de valores abarca desde un
mínimo de 104 hasta un máximo de 182, lo que
sugiere una variabilidad de aproximadamente
78 unidades dentro del conjunto de datos.
Esta amplia gama de valores refleja una
diversidad significativa en las observaciones. En
S A L T O H O R I Z O N T A L
200
182
150
135
Años de entrenamiento
170
132
144
104
113
122
108
117
100
50
4
2
1
2
2
4 3,5 3,5
2
3
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Porcentaje de baremos en salto
horizontal
Por debajo
del
promedio
20%
Pobre
80%
Por debajo del promedio Pobre
Personas
Promedio
Rango
1
182
Por debajo del
promedio
2
135
Pobre
3
104
Pobre
4
170
Por debajo del
promedio
5
132
Pobre
6
144
Pobre
7
113
Pobre
8
122
Pobre
9
108
Pobre
10
117
Pobre
Estadística descriptiva
Media
133
Desviación estándar
26,01
Mínimo
104
Máximo
182
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resumen, los datos muestran una tendencia
central establecida por la media, con una
dispersión moderada representada por la
desviación estándar y una amplitud de valores
que refleja una variabilidad considerable en el
conjunto de datos.
DISCUSIÓN
El artículo proporciona una visión integral de
los beneficios de la pliometría tanto en la mejora
del rendimiento deportivo como en la
prevención de lesiones, respaldada por
evidencia científica y la experiencia de los
autores.
La pliometría se presenta como una
herramienta efectiva para fortalecer los
músculos y tejidos conectivos, preparando así al
cuerpo para resistir el estrés físico asociado con
la actividad deportiva intensa. Esto es crucial
para reducir el riesgo de lesiones, especialmente
en deportistas jóvenes que participan en
actividades físicas exigentes.
La discusión se centra en dos aspectos
principales: la eficacia de la pliometría en la
prevención de lesiones y su impacto en el
rendimiento deportivo se respalda la idea de que
la pliometría puede fortalecer los músculos y
preparar el cuerpo para resistir el estrés físico
asociado con la actividad deportiva intensa, lo
que a su vez puede reducir el riesgo de lesiones.
Según Huang, Chen, Lin y Lee (2014), el
entrenamiento pliométrico ha demostrado tener
impactos positivos en el desempeño deportivo,
específicamente en la velocidad y la fuerza de
extensión de las piernas.
Este tipo de entrenamiento se centra en el
ciclo de estiramiento-acortamiento que ocurre
en el complejo músculo-tendinoso, donde los
tejidos blandos experimentan elongación y
contracción de manera repetida.
Se plantea entonces una visión detallada y
respaldada sobre el papel de la pliometría en el
ámbito deportivo, tanto en términos de mejora
del rendimiento como en la prevención de
lesiones.
Myer y Chu (2017) sostienen que la
pliometría es fundamental para que los
músculos alcancen su máxima fuerza en el
menor tiempo posible, lo que resulta beneficioso
para deportistas de todos los niveles y
disciplinas, se destaca que la pliometría puede
tener un impacto positivo en la prevención de
lesiones musculares y articulares, lo cual es
fundamental dado el alto número de lesiones
deportivas entre los jóvenes.
En los diferentes estudios, se implementa un
régimen de ejercicios pliométricos que se
extiende a lo largo de varias semanas.
La mayoría de estos ejercicios consisten en
saltos estáticos, saltos con una sola pierna,
sentadillas con salto, saltos en zigzag hacia
adelante, entre otros. Todos estos ejercicios
comparten un objetivo central: el ciclo de
estiramiento-acortamiento.
En la investigación, se evaluaron las
capacidades de salto vertical y salto horizontal
de diez personas. Los resultados muestran que,
en el salto vertical, la mayoría de los
participantes obtuvieron puntajes dentro del
rango promedio, con valores que oscilan entre
30 y 44. Sin embargo, dos de los participantes
obtuvieron puntajes por debajo del promedio,
con valores de 30 y 33 respectivamente.
Por otro lado, en el salto horizontal, todos los
participantes presentaron puntajes por debajo
del promedio, con valores que oscilan entre 104
y 182. Estos resultados sugieren que, en
comparación con el salto vertical, los
participantes mostraron un desempeño
significativamente inferior en el salto
horizontal.
Es importante destacar que los puntajes
obtenidos en ambos tipos de saltos pueden
influir en el rendimiento deportivo y la
capacidad atlética de los individuos evaluados.
Sin embargo, se requieren análisis adicionales
para determinar las posibles causas de estas
diferencias en el desempeño entre los dos tipos
de saltos y su relevancia en el contexto
deportivo.
Al analizar los datos de los saltos verticales y
horizontales, se resalta la relevancia de
incorporar enfoques de entrenamiento
específicos que no solo impulsen el rendimiento,
sino que también minimicen el riesgo de
lesiones. La pliometría emerge como una
estrategia fundamental en este contexto, dado
que se centra en potenciar la fuerza explosiva y
la capacidad muscular, aspectos cruciales para
mejorar el rendimiento en los saltos.
Al fortalecer los músculos y corregir posibles
desequilibrios musculares, los ejercicios
pliométricos pueden contribuir
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significativamente a la prevención de lesiones,
proporcionando una base sólida para un
rendimiento óptimo y una salud física duradera.
El análisis precedente proporciona una sólida
base para la inclusión de la pliometría en los
programas de entrenamiento deportivo,
destacando su papel tanto en la mejora del
rendimiento como en la reducción del riesgo de
lesiones.
Estos resultados son consistentes con la
literatura existente sobre el tema, que destaca la
importancia de la pliometría en el desarrollo de
la potencia muscular y la prevención de
lesiones.
Los estudios previos han demostrado que el
entrenamiento pliométrico puede aumentar la
fuerza elástica de los músculos, lo que a su vez
puede mejorar la capacidad del cuerpo para
absorber impactos y resistir lesiones.
CONCLUSIONES
El ejercicio pliométrico es una herramienta
eficaz para mejorar el rendimiento físico y
prevenir lesiones en jóvenes que practican
actividades físicas intensas, como las que se
realizan en gimnasios.
La pliometría, al enfocarse en la velocidad y
la potencia, ayuda a desarrollar habilidades
importantes para diversos deportes, mientras
reduce el riesgo de lesiones.
Es fundamental que los jóvenes cuenten con
la información adecuada sobre cómo realizar
estos ejercicios de manera segura y efectiva,
para optimizar sus resultados y garantizar una
práctica deportiva sostenible a largo plazo.
Además, es importante recordar que el
entrenamiento debe adaptarse a las necesidades
individuales de cada persona y que la
prevención de lesiones comienza con un plan de
entrenamiento adecuado, el uso correcto del
equipo deportivo y la supervisión de un
profesional capacitado.
El análisis de promedios y baremos
proporciona una herramienta útil para evaluar el
rendimiento en saltos, permitiendo identificar
tanto a los participantes que se encuentran en un
nivel promedio como a aquellos cuyo
desempeño está por debajo de la media. Estos
hallazgos tienen implicaciones importantes para
el diseño de programas de entrenamiento
personalizados y la identificación de áreas de
mejora en el rendimiento físico.
Es crucial reconocer que la falta de
conocimiento sobre las lesiones deportivas y la
correcta ejecución de los ejercicios puede
convertirse en un obstáculo significativo para
los jóvenes que buscan mejorar su cuidado
personal a través del ejercicio.
Por lo tanto, es imperativo proporcionar una
educación adecuada sobre la pliometría y otras
formas de entrenamiento, asegurando que los
individuos comprendan los principios
biomecánicos y los beneficios de manera
integral, el enfoque en la prevención de lesiones
deportivas a través de la pliometría no solo
contribuye a mejorar el rendimiento físico, sino
que también promueve un estilo de vida activo
y saludable, permitiendo a los jóvenes disfrutar
de los beneficios del ejercicio.
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