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ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN MILITARES RETIRADOS DEL CLUB DE
OFICIALES FUERZA AÉREA DE ECUADOR
STRENGTH TRAINING IN RETIRED MILITARY AIR FORCE OFFICERS CLUB OF
ECUADOR
Lorena Rosero Ayala
1
Cristian Javier Vera Gil
2
Instituto Superior Tecnológico con Condición de Universitario Compu Sur
RESUMEN
El entrenamiento de la fuerza viene a ser el centro de atención de esta producción intelectual, por ser
esta una capacidad que se puede desarrollar a través de un proceso de entrenamiento sistemático que
responda a las necesidades y requerimientos de los militares retirados del Club de Oficiales de la
Fuerza Aérea de Ecuador. Este trabajo, aglutina un compendio de aspectos teóricos que son de interés
para todas aquellas personas que investigan sobre este tema en particular, resultado un valioso aporte
no solo a la ciencia sino también a la comunidad científica, al tratar de conocer la influencia del
entrenamiento de la fuerza en el grupo de individuos antes mencionado, teniendo como punto de
partida metodológica la revisión bibliográfica y el análisis de las fuentes documentales como una ruta
para llegar al conocimiento a través de lo señalado por la perspectiva de otros autores que con sus
postulados permitieron demostrar que con el entrenamiento de la fuerza se busca mejorar entre otros
componentes los niveles de resistencia además de ayudar al mejoramiento de la salud y a la prevención
de lesiones. Una vez revisado el estado del arte, se llega a la conclusión principal de que, para el
entrenamiento de la fuerza en los Oficiales retirados del Club antes mencionado, se hace necesario
poner en práctica concurrente al menos dos rutinas semanales de alta intensidad con la finalidad de
mejorar las cualidades físicas de manera especial aquellas que están asociadas al desarrollo de la
fuerza.
PALABRAS CLAVE: Entrenamiento de la fuerza, Capacidades físicas, Club de Oficiales, Fuerza
Aérea de Ecuador
ABSTRACT
Force training becomes the center of attention of this intellectual production, as this is a capacity that
can be developed through a systematic training process that responds to the needs and requirements of
the retired military officers of the Officers' Club. the Ecuadorian Air Force. This work brings together
a compendium of theoretical aspects that are of interest to all those people who research on this
particular topic, resulting in a valuable contribution not only to science but also to the scientific
community, when trying to know the influence of the training of the strength in the aforementioned
group of individuals, having as a methodological starting point the bibliographic review and the
analysis of documentary sources as a route to reach knowledge through what is indicated by the
perspective of other authors who, with their postulates, allowed us to demonstrate that strength training
seeks to improve, among other components, resistance levels in addition to helping to improve health
and prevent injuries. Once the state of the art has been reviewed, the main conclusion is reached that
for strength training in the officers of the aforementioned club, it is necessary to concurrently put into
practice at least two high-intensity weekly routines with the purpose of improve physical qualities,
especially those that are associated with the development of strength.
KEYWORDS: Force training, Physical capabilities, Ecuadorian Air, Force Officers Club
INNDEV - Innovation & Development Ciencias del Sur ISSN 2773-7640
Revista INNDEV ISSN 2773-7640. Septiembre-Diciembre 2023 Vol 2, Núm 4, pp 32-44 Recibido (Received): 2023/11/28
https://doi.org/10.69583/inndev.v2n4.2023.84 Aceptado (Acepted): 2023/12/16
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INTRODUCCIÓN
La formación de un militar no solo
comprende el conjunto de habilidades y
destrezas desarrolladas de forma sistemática y
disciplinada que orientarán su accionar en el
ámbito donde este se desenvuelva.
La constante formación dota al militar de una
integralidad por lo cual se configura como un
ciudadano capacitado para servir a la nación de
acuerdo a sus capacidades no solamente
cognitivas e intelectuales sino también físicas y
corporales.
Con referencia a estos últimos aspectos, se
puede destacar que, en todas partes del mundo,
las personas que hacen parte de la milicia,
permanentemente se someten a rutinas de
entrenamientos físicos exigentes como
alternativa para crear condiciones que le
permitan hacer frente a los retos impuestos por
la cotidianidad.
En relación a este particular, el
entrenamiento de la fuerza viene a ser una
actividad que permite fortalecer la composición
muscular del individuo y a su vez el aumento en
la capacidad de la resistencia ya sea con el
mismo peso del cuerpo o a través del uso de
pesas y otros implementos para tal fin.
Una adecuada dosificación de entrenamiento
bien diseñada y ajustada a la realidad del militar
traerá consigo un mejoramiento en los índices de
salud y una mayor calidad de vida brindándole
la posibilidad de alargar la efectividad de su
carrera miliar al gozar de un buen estado de
salud mental y física como parte de los
componentes de la formación integral. En tal
sentido, la preparación física se considera como
un aspecto de vital importancia en el proceso
militar.
Derivado de lo anterior, Nacusi (2000),
afirma que la preparación física, “es el conjunto
organizado y jerarquizado de los
procedimientos de entrenamiento cuyo objetivo
es el desarrollo y la utilización de las cualidades
físicas del deportista”.
Es así entonces como queda evidenciado que
el desarrollo de las capacidades físicas a través
del ejercicio viene a ser un elemento
fundamental en la formación militar, dejando
explícitamente claro que es a través de la
preparación física que se puede obtener un
rendimiento físico ideal.
Afianzando lo descrito anteriormente, se
hace necesario citar a Platonov (1995), quien
por su parte define la preparación física como
“la aplicación de un conjunto de ejercicios
corporales dirigidos racionalmente a desarrollar
y perfeccionar las cualidades perceptivo-
motrices de la persona para obtener un mayor
rendimiento físico y por tanto deportivo”.
En correspondencia con lo antes
mencionado, se puede plantear que son muchos
los autores, investigadores y estudiosos que han
centrado sus trabajos en los enfoques de la
preparación física del entrenamiento moderno,
los cuales aportaron sustanciosos elementos
debidamente fundamentados en este ámbito;
como por ejemplo, vale mencionar a Matveev,
quien con una amplia experiencia de
aproximadamente cincuenta años como
entrenador de la antiguamente Unión Soviética,
pudo formular en sus teorías conceptos
esenciales como la periodización del
entrenamiento.
Cuando se trata sobre la temática de la
formación militar, se puede resaltar que hoy en
día la gran mayoría de los ejércitos emplean un
esquema formativo con entrenamiento físico
que comprende un período determinado con
variaciones entre seis y dieciséis semanas, lo
que se estima es el tiempo necesario para que un
soldado pueda aprender de manera suficiente las
habilidades y destrezas para poder hacer frente
a las situaciones de supervivencia en escenarios
de batalla.
Por tanto, Jiménez (2023), manifiesta que “el
entrenamiento físico de carácter militar es visto
como un componente de preparación física que
se orienta a la obtención, aprendizaje y
desarrollo de aptitudes y técnicas, así como
también habilidades y destrezas propias de su
praxis militar”.
A tal efecto, Bompa (2007) manifiesta que el
entrenamiento físico, “es uno de los más
importantes, en algunos casos el ingrediente más
importante para lograr un alto rendimiento”.
En correspondencia con lo que se ha venido
mencionando, en todo este proceso de
entrenamiento y preparación física, interviene lo
que es el entrenamiento de la fuerza como un
mecanismo que contribuye al desarrollo
muscular para de esta manera garantizar la
fortaleza en su composición ósea y muscular que
InnDev
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le permitirá estimular un equilibrio y así facilitar
el cumplimiento de sus actividades diarias.
El objetivo de la actual investigación está
centrado en realizar una propuesta de
planificación semanal del entrenamiento de la
fuerza para militares retirados del Club de
Oficiales de la Fuerza Aérea de Ecuador.
El entrenamiento de la Fuerza como
Estrategia en la Formación Integral del
Militar.
En el ámbito militar, la condición física viene
a componerse de un conjunto de características
determinadas como la capacidad aeróbica,
agilidad, velocidad de desplazamiento,
movilidad articular, coordinación, equilibrio,
fuerza, entre otros.
En el caso específico de la fuerza, se puede
decir que en los últimos años se han venido
desarrollando estudios e investigaciones en las
que se comprueba el papel de la fuerza muscular
tanto en la vida cotidiana como en la práctica
física y en la prevención de las patologías
diversas que afectan la salud del individuo.
Es importante resaltar lo mencionado por
Faigenbaum y otros (2009) quienes manifiestan
que:
La evidencia empírica muestra de manera
inequívoca que el entrenamiento de la fuerza
siguiendo determinadas directrices en relación a la
prescripción de las cargas de trabajo (series,
repeticiones, número de sesiones, intensidad y
tipología de los ejercicios), y bajo la estrecha
supervisión de preparadores físicos y entrenadores
cualificados, no solo permite al deportista alcanzar un
mayor rendimiento a corto plazo, sino que también
contribuye a consolidar un proyecto de vida
deportiva.
Derivado de todo lo anterior, los expertos en
el área del deporte y la preparación física,
recomiendan que se hace sumamente
indispensable desarrollar una metodología
idónea que permita favorecer el desarrollo
máximo de la fuerza muscular con la finalidad
de contribuir con los distintos parámetros de
salud de un individuo, lo que redundará en un
incremento de su rendimiento ya sea en su
proceso de entrenamiento o en una etapa de
competición.
Es por ello que, desde el uso de una
metodología prescrita, bien definida y adecuada
con miras al progreso de la fuerza, se maximiza
el rendimiento de la persona en una diversidad
de especialidades.
En el amplio mundo de las ciencias del
deporte y la actividad física, cuando se habla del
entrenamiento de la fuerza intervienen un
conjunto de conceptualizaciones e
interpretaciones sobre este término, el cual
resulta conveniente conocer.
Al respecto, Verkhoshansky (1999), señala
que “la fuerza es el resultado de una acción
muscular iniciada y sincronizada a través del
sistema nervioso.
De esta forma, la fuerza es la capacidad de un
músculo o grupo muscular para producir tensión
bajo unas determinadas condiciones”.
Pudiéndose entender entonces como una
magnitud física que puede causar cambios en el
movimiento, la forma o estado de un objeto.
Por su parte, González-Badillo (1991), hacen
una definición del término fuerza desde una
visión mecánica, aseverando que:
La fuerza es toda causa capaz de modificar el
estado de reposo o de movimiento de un cuerpo,
así como la causa capaz de deformar los cuerpos,
bien por presión (compresión o intento de unir
las moléculas de un cuerpo) o por estiramiento o
tensión (intento de separar las moléculas de un
cuerpo). Asimismo, desde el punto de vista
fisiológico, la fuerza se entiende como la
capacidad de producir tensión que tiene el
músculo al activarse.
Todo lo anterior, permite asumir entonces
que la fuerza viene a ser la capacidad de los
músculos para generar tensión y realizar trabajo
físico, entendiendo que esa magnitud vectorial
que se aplica a un objeto puede causar cambios
en su movimiento o deformación.
En virtud de lo planteado con anterioridad,
partiendo del entrenamiento de la fuerza en sus
diferentes manifestaciones: fuerza máxima,
fuerza explosiva, fuerza reactiva y resistencia a
la fuerza, González-Badillo & Gorostiaga
(1995), hacen una detallada clasificación del
entrenamiento de la fuerza de manera
sistemática, la cual enuncian de la siguiente
manera:
Sistemas de entrenamiento de la fuerza
máxima
Métodos en régimen de contracción
concéntrica
Método de intensidades máximas I.
El objetivo de este método es el incremento
de la fuerza máxima sin apenas desarrollo de la
hipertrofia muscular. Los efectos de este método
son: incremento en la fuerza por su impacto
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sobre los factores nerviosos, aumento de la
fuerza explosiva, reduce la inhibición del
sistema nervioso central, y mejora la
coordinación intramuscular
Método de intensidades máximas II.
La finalidad de este método es el incremento
de la fuerza máxima con un escaso aumento del
peso corporal por la pequeña hipertrofia que se
produce. Los efectos de este método son
menores a los del método anterior en relación a:
fuerza explosiva, reducción de la inhibición del
sistema nervioso central, y coordinación
intramuscular.
Método de repeticiones I.
El objetivo de este método es la mejora en la
fuerza máxima, acompañada de hipertrofia
media y menor impacto sobre los factores
nerviosos. La tensión muscular máxima solo se
alcanza en las últimas repeticiones de cada serie.
Método de repeticiones II.
La finalidad de este método es el incremento
de la fuerza máxima, así como una hipertrofia
muscular alta. Los efectos de este método sobre
los factores nerviosos son bajos o nulos,
aumenta el déficit de fuerza, escasa influencia
sobre la fuerza explosiva, y mayor número de
unidades motoras reclutadas.
Método de repeticiones III.
El objetivo de este método es el
acondicionamiento muscular general con una
hipertrofia muscular alta. Se trata de un método
básico de entrenamiento de la fuerza con
velocidad media en la ejecución sin llegar al
fallo muscular en las series de trabajo.
Método mixto o en pirámide.
La finalidad de este método es el incremento
de la fuerza máxima actuando a la vez sobre
parámetros nerviosos y estructurales. Los
efectos de este método son: incremento de la
fuerza explosiva, hipertrofia muscular alta, y
mejora de coordinación intramuscular.
Método concéntrico puro.
El objetivo de este método es el desarrollo de
la fuerza explosiva a través de un fuerte impacto
sobre los parámetros nerviosos. Este método
consiste en hacer contracciones concéntricas
explosivas sin estiramiento o contra-
movimiento previo, es decir, se elimina la fase
excéntrica del movimiento con el fin de
estimular a la musculatura en la fase
concéntrica.
Método de contrastes.
La finalidad de este método es la mejora tanto
en la fuerza máxima como en la fuerza explosiva
aplicables ambas a una disciplina deportiva
específica.
En los sistemas de contraste se puede trabajar
realizando una pausa entre los cambios de carga,
o bien, pasar de la carga más elevada a la más
liviana sin descanso en una misma serie.
Otra posibilidad es realizar primero todas las
series/repeticiones con cargas elevadas, y tras la
realización de una pausa realizar todas las
series/repeticiones con las cargas más ligeras.
De la misma forma, se pueden alternar ejercicios
isométricos con ejercicios explosivos, como
saltos sin sobrecarga.
Método basado en la potencia de
ejecución.
Se busca determinar la intensidad de trabajo
por el tanto por ciento del máximo, por las
repeticiones por serie que se pueden hacer con
un peso o por el esfuerzo aparentemente
realizado, son intentos de solucionar un
problema de manera subjetiva.
Con mucha frecuencia, el estímulo que se
propone a los deportistas no se ajusta a su estado
fisiológico, y se provoca efectos diferentes a los
pretendidos. Si se pudiera controlar la velocidad
de ejecución de cada repetición, ésta sería la
mejor información para dosificar la carga de
entrenamiento.
Métodos en régimen de contracción
isométrica
Ese tipo de métodos se basan en su
realización de forma estática produciéndose
también tensión muscular. De forma aislada,
solo adquiere cierta relevancia en deportes como
el tiro, la gimnasia artística o el esquí.
Combinando este método con otros basados
en contracciones concéntricas o con acciones
motrices de tipo explosivo, sí tiene un mayor
interés para el deporte de competición.
Este tipo de entrenamiento presenta algunos
inconvenientes como la nula neocapilarización
del músculo, la falta de procesos
intermusculares-coordinativos entre el SNC y
la musculatura, la ganancia de fuerza solo se
produce en el ángulo de trabajo, existe un
estancamiento muy temprano en el aumento de
la fuerza máxima, teniendo influencias
negativas sobre la amplitud de movimiento.
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En la metodología de entrenamiento de tipo
isométrico se pueden distinguir tres formas de
trabajo diferentes:
a. Isometría máxima: plantea una resistencia
máxima que no puede superarse.
b. Isometría total: la carga que se presenta no
es máxima, pero se mantiene una
contracción isométrica hasta la fatiga
máxima.
c. Estático dinámico: se realiza marcando un
tiempo predeterminado de contracción
isométrica y se termina la repetición con
una contracción concéntrica explosiva.
Métodos en régimen de contracción
excéntrica
Este sistema también se conoce con el
nombre de entrenamiento dinámico
negativo. En la contracción excéntrica se
produce tensión cuando el músculo está
alargándose, produciéndose una mayor tensión
muscular, por tanto, una fuerza mayor que con
la contracción isométrica y concéntrica. En esta
contracción a la capacidad contráctil del
músculo se une la resistencia de los puentes de
actina y miosina al ser estirados.
Las características generales del sistema
excéntrico se pueden resumir en los siguientes
apartados:
- Es aconsejable aplicarlo en combinación
con los métodos concéntricos.
- Este trabajo no debe desarrollarse durante
un periodo superior a las 3 semanas.
- Debe insertarse en la planificación de
entrenamiento lejos de la competición.
- Tiene la dificultad de que se requiere, salvo
excepciones, de la ayuda de uno o más
compañeros.
- Presenta riesgo de lesiones si no se toman
las medidas oportunas.
- Solo es apto para deportistas de gran
experiencia con el entrenamiento de la
fuerza.
- No incrementa la masa muscular
- El trabajo excéntrico mejora más que
cualquier otro método, la fuerza de los
tejidos conectivos y por tanto la fuerza
elástica.
- Es metabólicamente más eficaz (ahorro de
energía) que el resto de los métodos
- La actividad eléctrica muscular es inferior a
la de los otros dos métodos.
Sistemas para el desarrollo del índice de
manifestación de la fuerza (IMF): fuerza
explosiva
En este bloque además de los métodos de
intensidades máximas I, concéntrico puro, de
contrastes y el método basado en la potencia de
ejecución (anteriormente planteados), se pueden
comentar los siguientes:
Método basado en esfuerzos dinámicos
El objetivo de esto método es la mejora del
IMF. Los efectos que se producen con este
método son la mejora en la frecuencia de
impulso y sincronización, se desarrolla o
mantiene la potencia máxima, aunque tiene
escasos efectos sobre la fuerza dinámica. El
número de repeticiones por serie no debe ser
máximo para que se puedan realizar con la
máxima potencia el ejercicio.
Método excéntrico-concéntrico explosivo
La finalidad de este tipo de métodos es
alcanzar un efecto múltiple provocado por la
influencia de la contracción concéntrica
explosiva sobre el IMF, los efectos de tipo
elástico, reactivo y desinhibidores del ciclo de
acortamiento-estiramiento (CEA) y la mejora de
la fuerza máxima por la alta tensión provocada
en la fase de frenado y el número de repeticiones
propuesto.
Los efectos de este método son: la mejora de
todos los procesos neuromusculares; un especial
efecto sobre los mecanismos inhibidores y
facilitadores de la contracción muscular; no
favorece el desarrollo de la fuerza máxima en
sujetos entrenados pero sí su potencia; favorece
la capacidad de almacenamiento de energía
elástica por el efecto positivo sobre los
mecanismos nerviosos; incrementa la eficiencia
mecánica (relación trabajo-energía) y mejora el
grado de tolerancia a la carga de entrenamiento
más elevada.
Pliometría
La finalidad de este método es la de todos los
procesos neuromusculares. En relación a la
intensidad de la carga, la resistencia que hay que
vencer con más frecuencia en pliometría es el
propio peso corporal, pero existen diversas
variantes. Una clasificación de la intensidad con
respecto a la tarea de saltos podría ser la
siguiente:
- Intensidades bajas: saltos simples para
superar pequeños obstáculos.
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- Intensidades medias: multisaltos con poco
desplazamiento y saltos en profundidad
desde pequeñas alturas: 20-40 cm.
- Intensidades altas: multisaltos con
desplazamientos amplios, saltos en
profundidad desde mayores alturas: 50-80
cm y saltos con pequeñas cargas.
- Saltos en profundidad: con reducción del
propio peso corporal a través de gomas
atadas en soportes.
En este tipo de tareas, la dificultad puede
disminuir o aumentar utilizando diferentes
ángulos de caída: cuanto menor sea el ángulo en
las rodillas, mayor dificultad tendrá el músculo
para contraerse.
Método con cargas específicas
Este tipo de métodos se emplean para aplicar
la fuerza rápida. Este tipo de fuerza se encuentra
relacionada con la fuerza explosiva y velocidad
de ejecución que hay que entrenar en relación
con la velocidad óptima y/o máxima con la que
se realiza el gesto deportivo.
La manifestación y entrenamiento de la
fuerza rápida es específica de cada deporte. Una
vez desarrollada en grado óptimo la fuerza
máxima, se tratará de realizar gestos específicos
a la velocidad de competición o ligeramente
superior.
En definitiva, el entrenamiento para la fuerza
explosiva o de aplicación de la fuerza máxima
es específico de cada deporte, y debe moverse
en parámetros de resistencias, series,
repeticiones y pausas que permitan una
manifestación de velocidad y potencia cercanas
a las necesarias en la competición en cada una
de las repeticiones que se realicen.
Todos los entrenamientos de fuerza
explosiva deben considerarse como un
complemento de los de fuerza máxima. Es decir,
una vez que se consiga el nivel óptimo de fuerza
máxima, es necesario que su aplicación o
manifestación en el gesto deportivo se produzca
en el menor tiempo posible.
C. Sistemas de entrenamiento de la fuerza
reactiva
Este tipo de métodos están adaptados a cada
disciplina deportiva. Consiste en realizar
contracciones muy rápidas en régimen
pliométrico, con CEA muy cortos. Como
método general se pueden señalar los métodos
pliométricos descritos en el apartado anterior,
pero siempre sin carga externa y con el menor
tiempo de contacto.
D. Sistemas de entrenamiento de la
resistencia a la fuerza
El entrenamiento de la resistencia a la fuerza
tiene como objetivo preparar al deportista para
que pueda mantener los mejores niveles de
fuerza y técnica durante el tiempo que dure la
competición. El entrenamiento de fuerza-
resistencia va a ser también específico de cada
deporte.
Según Reib (1992), la acción principal de
esta actividad específica en cada disciplina
deportiva debe ser dirigida sobre todo a:
- Desarrollar los presupuestos
neuromusculares para una velocidad más
elevada.
- Incrementar la resistencia muscular local
del grupo muscular específico interesado en
la competición.
- Crear los presupuestos para la mejora de la
técnica deportiva y de su control para una
manifestación eficaz de la misma en
condiciones de creciente fatiga.
- Construir la capacidad de movilizar las
capacidades psicofísicas en condiciones de
fatiga.
Cometti (1998) propone un enfoque
metodológico para conciliar fuerza y resistencia
basado en un “trabajo intermitente”. Este
enfoque está fundamentado en una serie de
premisas entre las que se encuentran:
- La fuerza no es cuestión de cantidad, sino
de calidad.
- No hay que basarse únicamente en la
duración de la prueba.
- Hay que respetar la duración de la expresión
de la fuerza en la competición.
- Siguiendo a este mismo autor, las reglas
para construir una sesión son las siguientes:
- Determinar la duración de la prueba.
- Fraccionar la prueba.
- Elegir los movimientos generales
interesantes para la disciplina.
- Construir un encadenamiento conformando
alternancias de trabajo de fuerza y del
gesto deportivo.
Todo lo desarrollado hasta ahora, pone de
manifiesto la relevancia que tiene la preparación
física y el entrenamiento de la fuerza como parte
integral de un proceso de desarrollo de
habilidades físicas que servirán de base para el
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accionar de cualquier individuo y en este caso
particular, los militares retirados del Club de
Oficiales Fuerza Aérea de Ecuador quienes
desde sus inicios han recibido una formación
integral que no solo abarca lo moral y
profesional sino también lo físico, como
requisito indispensable para poder contar con las
habilidades que le permitieran hacer frente a las
exigencias de su accionar en cualquier entorno.
Componentes del entrenamiento militar
Cuando se habla de entrenamiento, se hace
referencia a la manera ordenada, metódica y
sistemática con la que se deben realizar una serie
de ejercicios diseñados o seleccionados para
dotar a los oficiales de las capacidades que
contribuyan alcanzar el éxito al momento de
atravesar por las exigencias a esfuerzos físicos
considerables.
Es importante mencionar que en el
entrenamiento militar específicamente en los
militares retirados del Club de oficiales de la
fuerza aérea de Ecuador se pretende lograr el
aumento de sus capacidades físicas
específicamente el entrenamiento de la fuerza
que está íntimamente relacionada con el
perfeccionamiento del desarrollo biomotor.
Uno de los aspectos importantes a considerar,
es la destreza física que según Jiménez (2023)
viene a estar determinada por tres aspectos
fundamentales como son: los patrones de
movimiento, las capacidades físicas y los
sistemas energéticos.
Según el mismo autor, un patrón de
movimiento es entendido como una
combinación ordenada de acciones con las que
se espera producir un resultado motriz el cual
está asociado a una función determinada
posibilitando la realización de ejercicios
complejos o secuencias de movimiento más
exigentes. En el ámbito militar los patrones de
movimiento que más se utilizan se encuentran:
desplazamiento, el salto, el empuje, la tracción
y el lanzamiento.
Por tanto, el entrenamiento en estos oficiales
basado en un patrón de movimiento ofrece
algunos beneficios entre los que se mencionan
la utilidad y eficiencia, ya que los movimientos
son multiarticulares, lo que mejora la
coordinación y la funcionalidad muscular, así
como también la transferibilidad a diferentes
disciplinas deportivas, entrenamientos o
situaciones dentro y fuera del ámbito militar.
Otro aspecto señalado por Jiménez, es la
Capacidad física, clasificada en capacidades
básicas que están determinadas por la fuerza, la
resistencia y la velocidad, y a su vez las
capacidades complementarias, definidas por la
flexibilidad, elasticidad y la movilidad articular.
Al hablar del entrenamiento de la fuerza en el
club de oficiales de la fuerza aérea de Ecuador,
se debe considerar la fuerza y la
resistencia como la base de las capacidades que
predominan en el entrenamiento militar
mientras que las otras servirán de complemento
para potenciar el desarrollo de las anteriores.
Para el entrenamiento de la fuerza en los
militares del Club de Oficiales de la Fuerza
Aérea de Ecuador, se hace necesario conocer los
requerimientos tanto individuales como
colectivos de cada uno de ellos para de esta
manera poder planificar los ciclos de
entrenamiento que vaya en concordancia con lo
que se espera alcanzar.
En tal sentido, la influencia del
entrenamiento de la fuerza en este grupo militar
traerá beneficios como el mejoramiento de la
resistencia, la capacidad de carga, la potencia y
la velocidad. Al mismo tiempo, puede ayudar a
prevenir lesiones y mejorar la salud ósea y
muscular.
Ante esta importante consideración, se hace
necesario destacar que, para lograr este objetivo,
es necesario contar con un plan de
entrenamiento estructurado que incluya
ejercicios específicos para el desarrollo de la
fuerza, como levantamiento de pesas, ejercicios
con el propio peso corporal y entrenamiento de
resistencia.
Al mismo tiempo, se debe contar con un
equipo de entrenamiento que comprende pesas
libres, máquinas de musculación, bandas de
resistencia, y otros equipos específicos para el
entrenamiento de la fuerza.
En tal sentido, se debe disponer de una
orientación constante donde se faciliten
indicaciones e instrucciones adecuadas para la
aplicación correcta de la técnica y a través de la
supervisión evitar lesiones y maximizar los
resultados.
En consonancia con lo mencionado
anteriormente, es importante estimar que para el
entrenamiento de la fuerza, la dedicación y la
constancia para obtener resultados efectivos es
un factor fundamental.
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A continuación, se detalla un modelo de
planificación de entrenamiento de la fuerza
como una alternativa efectiva que se proyecta
con resultados positivos no solo desde el punto
de vista de la preparación física sino también del
fortalecimiento de los músculos facilitando de
esta manera el desarrollo pleno de las
actividades cotidianas desarrollando
capacidades que le permitan ejecutarlas de la
mejor manera.
Desde el ámbito del entrenamiento deportivo,
se ha dejado bien cimentado la importancia del
entrenamiento de la fuerza en militares del Club
de Oficiales de la Fuerza Aérea de Ecuador, por
tanto, a continuación, se detallan algunas
fortalezas del plan de entrenamiento diseñado
para este tipo de militares que provee de
ventajas y capacidades necesarias para el
bienestar de cada individuo. Entre estas
fortalezas se encuentran:
Mejoramiento del rendimiento físico al
aumentar la capacidad para levar a cabo tareas y
acciones físicas de exigencias como por ejemplo
realizar movimientos tácticos o superar
obstáculos.
De igual manera, contribuye a la prevención
de lesiones, debido a que dicho plan se
encuentra estructurado de manera sistematizada
con el fin de fortalecer los músculos, tendones,
ligamentos, reduciendo el riesgo a sufrir
lesiones. Otra fortaleza, es la mejoría en los
niveles de resistencia, ya que el desarrollo de la
fuerza contribuye también a mejorar la
resistencia muscular.
Asimismo, todo esto permitirá un aumento de
la capacidad funcional general, lo que le
permitirá realizar variedad de tareas físicas con
mayor eficacia y menor fatiga.
Por último y no menos importante, este plan
favorecerá la promoción de la salud ósea, debido
a que el entrenamiento de la fuerza estimula la
formación de hueso y ayuda a prevenir la
pérdida ósea, lo cual es especialmente
importante para este tipo de personas quienes en
momentos determinados pueden encontrarse
expuestos a diferentes impactos o a diversos
tipos de cargas.
METODOLOGÍA
La actual investigación se sustenta en un tipo
de estudio definido como de revisión teórica, o
también conocida como revisiones
bibliográficas. Este estudio se centra en analizar
y sintetizar el conocimiento existente sobre un
tema específico.
En lugar de recolectar datos primarios, estas
investigaciones se basan en la recopilación y
análisis crítico de planteamientos realizados por
autores e investigadores que argumentan sobre
el tema objeto de estudio.
Dentro de la investigación se profundiza
sobre los conceptos, opiniones y experiencias de
investigadores relacionadas con el desarrollo de
la fuerza en las personas, particularmente en los
adultos mayores.
En este sentido los autores realizaron una
propuesta de ejercicios para el desarrollo de la
fuerza y su planificación a corto plazo con el
objetivo de potenciar esta capacidad física en
una población compuesta por individuos
pertenecientes al Club de Oficiales de la Fuerza
Aérea del Ecuador comprendidos en una faja
etaria entre los 60 y 75 años de edad.
Sobre los métodos de investigación
utilizados en este estudio podemos destacar los
métodos de investigación teóricos centrados en
la recopilación, análisis y síntesis de
información teórica existente sobre un tema de
estudio. Algunos de los métodos de
investigación teóricos más comunes son la
revisión bibliográfica orientado a la búsqueda y
análisis crítico de la literatura.
Por otra parte, el método de investigación
analítico-sintético es una estrategia que se
utiliza para analizar y comprender un fenómeno
o problema de estudio.
Este método implica descomponer el objeto
de estudio en sus componentes más pequeños,
analizar cada uno de ellos de manera individual
y luego sintetiza los resultados obtenidos para
obtener una comprensión global del fenómeno.
Los métodos de investigación son
fundamentales en el proceso de generación de
conocimiento científico. Tienen una gran
importancia porque permiten obtener
información confiable y válida sobre un
fenómeno o problema de estudio. Al utilizar
métodos rigurosos y sistemáticos, se garantiza la
objetividad y la replicabilidad de los resultados.
Población y Muestra
Población:
Según Tamayo (2008) la población se define
como “la totalidad el fenómeno a estudiar donde
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las unidades de población poseen una
característica común la cual se estudia y da
origen a los datos de la investigación”. En tal
sentido, en el presente trabajo de investigación
la población hacia donde orienta la aplicación de
la propuesta de ejercicios de fuerza conformada
por cincuenta (50) individuos pertenecientes al
Club de Oficiales de la Fuerza Aérea de
Ecuador.
Muestra:
Al hablar de la muestra, se hace referencia a
ese número representativo de la población el
cual es objeto de análisis dentro de la
investigación. La muestra “es una porción
representativa de una población que se utiliza
para realizar un estudio o análisis estadístico”.
En concordancia con lo antes expuesto, la
muestra en el presente trabajo estuvo
conformada por treinta y cinco (35) individuos
con edades comprendidas entre sesenta (60) y
setenta y cinco (75) años, pertenecientes al Club
de Oficiales de la Fuerza Aérea de Ecuador, los
cuales representan el setenta por ciento (70%) de
la población.
Los sujetos que conforman la muestra fueron
extraídos de forma aleatoria. Estadísticamente,
para extraer un número de individuos
representativo de la totalidad de la población se
procedió de la siguiente manera:
50 individuos ______________100%
35 individuos ______________ X
X= 35*100/50= 70%
Sistema de Variables:
En el proceso investigativo, el sistema de
variables queda determinado por aquel conjunto
de variables que interactúan entre sí y se utilizan
para almacenar datos de relevancia para la
investigación.
Según Grau (2004), "una variable es una
propiedad que puede adquirir diferentes valores
en un conjunto determinado y cuya variación es
susceptible de ser medida”. Es por ello que las
variables se consideran espacios de memoria
reservados para almacenar valores que pueden
cambiar durante el desarrollo de la
investigación.
En concordancia con lo antes expuesto, en el
presente estudio se cuenta con variables de
inclusión y variables de exclusión, cada una de
ellas con sus respectivas características, tal y
como se muestra a continuación:
Variable de Inclusión: Representada por los
oficiales adultos mayores de ambos sexos que
forman parte de los sujetos de estudio de la
investigación, cuyas edades están comprendidas
entre 60 y 75 años. Seguidamente se muestra la
distribución de los participantes de acuerdo a las
variables de inclusión de la investigación:
Tabla 1.
Registro de los participantes por edad y sexo
RANGO DE FRECUENCIA DE PARTICIPANTES
VARIABLE
60-65
66-70
71-75
TOTAL
EDAD
23
19
8
50
SEXO
18 MASCULINO
5 FEMENINO
16 MASCULINO
3 FEMENINO
8 MASCULINO
0 FEMENINO
Fuente: Rosero y Vera (2023)
Como se puede observar en la tabla anterior,
la prevalencia mayor de participantes se
encuentra en el rango comprendido en edades
entre 60 y 65 años, en el cual se tiene una
participación de 23 sujetos con una
predominancia del género masculino con 18
oficiales retirados mientras que en el género
femenino se tienen 5 oficiales.
Asimismo, en el rango establecido entre 66 y
70 años, se cuenta con la totalidad de 19
participantes para una frecuencia de 16
masculinos y 3 femeninos, y el último rango que
está compuesto por edades entre 71 y 75 años,
se tiene una totalidad de 8 participantes
masculino.
Variable de Exclusión:
Representada por todos aquellos atributos
que no permiten la selección o incorporación de
algunos sujetos dentro del proceso de estudio.
Entre estos atributos se encuentran: sujetos
que padecen enfermedades crónicas no
transmisibles como la diabetes, hipertensión
arterial, cardiopatías y/o cáncer.
Otro elemento considerado como variable de
exclusión, es aquellos sujetos que no asisten de
manera constante al Club de Oficiales de la
Fuerza Aérea de Ecuador y como ultima
variable exclusiva se tiene la edad, ya que no se
considerarán como sujetos de estudio, aquellos
oficiales mayores de 76 años.
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Para representar los valores de las variables
de manera cuantitativa, se procese a plasmarlos
en la siguiente tabla a fin de mostrar de manera
más detallada y sencilla el proceso de
tratamiento de la información a través de las
variables.
ANÁLISIS DE LOS RESULTADOS
En relación al análisis de los resultados de la
presente investigación se destaca la propuesta de
una sesión de entrenamiento y microciclo de
trabajo para el desarrollo de la fuerza en una
semana de entrenamiento.
La planificación del entrenamiento de la
fuerza es de suma importancia para los adultos
mayores ya que de esa forma se asegura el
mantenimiento de la masa muscular, el
mejoramiento de la estructura ósea, se asegura
la salud cardiovascular en los practicantes y de
esa forma se perfecciona la autonomía y
capacidad funcional para las actividades diarias
de la vida.
En general el entrenamiento de la fuerza
ayuda a mejorar la capacidad funcional de los
adultos mayores, permitiéndole realizar
actividades cotidianas de forma más
independiente. Esto incluye actividades como
levantarse de una silla, subir escaleras o cargar
objetos pesados.
En la Figura 1 se especifica la estructura de
una sesión de entrenamiento. El entrenamiento
de la fuerza diariamente es algo crucial para
lograr resultados óptimos y evitar lesiones.
A continuación, se detallan algunas de las
razones por las cuales es importante planificar
adecuadamente la sesión de fuerza:
Progresión: La planificación permite
establecer una progresión gradual en el
entrenamiento de fuerza, incrementando la
carga, el volumen y la intensidad de forma
progresiva. Esto ayuda al cuerpo a adaptarse y
mejorar constantemente, evitando
estancamientos en el progreso.
Variedad: La planificación permite introducir
variedad en los ejercicios y en las técnicas de
entrenamiento. Esto ayuda a evitar la monotonía
y el aburrimiento, estimulando al cuerpo y
evitando el estancamiento en los resultados.
Objetivos claros: La planificación permite
establecer objetivos claros y realistas a corto,
mediano y largo plazo. Al tener un plan
estructurado, se sabe qué se quiere lograr en
cada sesión y cómo se va a trabajar para alcanzar
esos objetivos.
Tiempo eficiente: Al planificar la sesión de
entrenamiento diario, se puede optimizar el
tiempo disponible. Se puede establecer una
rutina eficiente y efectiva, evitando perder
tiempo indeciso sobre qué ejercicios realizar.
Preparación física y mental: La planificación
permite una adecuada preparación física y
mental antes de cada sesión. Se puede realizar
un calentamiento adecuado para preparar los
músculos y articulaciones, además de una
mentalización y enfoque adecuado para realizar
los ejercicios de manera correcta y segura.
Prevención de lesiones: Al planificar
correctamente las sesiones, se pueden evitar
lesiones. Se pueden incluir ejercicios de
movilidad y estiramientos para prevenir lesiones
musculares y articulares, además de equilibrar
las cargas y evitar sobre entrenamientos.
Evaluación y seguimiento: La planificación
permite evaluar y hacer un seguimiento del
progreso. Se pueden registrar los tiempos, pesos
y repeticiones realizados en cada ejercicio, lo
cual facilita la evaluación de los resultados y la
necesidad de ajustar el plan de entrenamiento si
es necesario.
En resumen, la planificación de la sesión de
entrenamiento diario de la fuerza es esencial
para lograr resultados óptimos, prevenir lesiones
y mantener la motivación. Sin un plan
estructurado, el entrenamiento puede volverse
desorganizado y menos efectivo.
En la Figura 2 se plantea una propuesta de
entrenamiento de la fuerza en una semana de
entrenamiento atendiendo a la variedad de
ejercicios y la atención a los diferentes planos
musculares de los practicantes.
La planificación semanal del entrenamiento
de la fuerza es de gran importancia para asegurar
un progreso continuo y evitar lesiones en los
entrenados.
Una adecuada planificación del
entrenamiento de la fuerza de forma semanal
asegura la progresión adecuada de las cargas, la
distribución equilibrada del trabajo y la variedad
de estímulos según los objetivos del
entrenamiento.
De igual forma planificando la semana de
entrenamiento los entrenados y profesores
pueden tener un adecuado descanso y
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recuperación de los individuos.
La planificación semanal incluye periodos de
descanso y recuperación en los que se permite al
cuerpo reparar los tejidos musculares dañados
durante el entrenamiento.
Esto es esencial para prevenir la fatiga
crónica y el sobreentrenamiento optimizando
los resultados del entrenamiento.
La planificación semanal permite adaptar el
entrenamiento de fuerza a otras actividades o
deportes que se practican por parte de los
practicantes.
Figura 1
Propuesta de estructura de una sesión de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza en la
población objeto de estudio
Figura 2
Propuesta de entrenamiento semanal por planos musculares de la fuerza para adultos mayores del Club de Oficiales de
la Armada
DISCUSIÓN DE LOS RESULTADOS
Al realizar la discusión de los resultados de la
investigación compartimos lo planteado por
Guillamón (2013) “es necesario establecer una
metodología adecuada para favorecer el máximo
desarrollo de la fuerza muscular y contribuir de
esta manera, a favorecer distintos parámetros de
la salud del deportista”.
De esta forma la autora antes citada refuerza la
idea de establecer una correcta planificación del
entrenamiento de la fuerza para garantizar su
máximo desarrollo.
Otro aspecto importante a tratar dentro de la
planificación del entrenamiento de la fuerza es el
relacionado con la selección de los % de los pesos
utilizados para cada entrenamiento según el 1RM
de los practicantes.
En este tema coincidimos con lo expuesto por
Ayllón & Gutiérrez (2007) donde explican que,
para el entrenamiento de la fuerza, los
entrenadores deben seleccionar el tipo de fuerza a
desarrollar.
En particular para el trabajo de la fuerza
máxima, se utilizarán pesos entre el 80% u 85%
hasta el 100% del 1 MR, y la intensidad resultará
Entrenadora:
Lorena Rosero
Fecha:
19-nov
Lugar: Club La Campiña
Profe a cargo
Dep:
Hora : 10:00
Asistente
Cat:
Musculación
Tiempo: 60 minutos
Objetivo:
Desarrollar la fuerza general desde una propuesta de entrenamiento semanal en adultos mayores
Entrenamiento para seis días a la semana, cada día trabaja un grupo muscular e incorporamos al final un músculo específico que no
se hipertrofia
Partes
Actividad
Tiempo
Desarrollo
Cardio
Recomendaciones
Inicial
Saludo
1
Verbal
MARTES (Trote)
Saludar en general con motivación
Motivación
1
Corporal
Reflexiones de vida
Estiramiento -
Calentamiento
5
Verbal
MIERCOLES (bici)
Movimientos articulares, lubricación,
entrada en calor
Desarrollo de la fuerza
45
Repetitivo
JUEVES (Trote)
Entrenamiento piramidal
Principal
Final
Vuelta a la calma
2
Continuo
VIERNES (Bailoterapia)
Caminata de relajación
Stretching
2
Repetición variable
Realizarlo en movimiento
Estiramiento final
2
Repetición estándar
Verbal
SABADO (Trote)
Realizarlo en movimiento
Recomendaciones
2
Verbal
Intercambio espiritual verbal
motivador
DÍAS
GRUPO
MUSCULAR
COMPLEMENTARIO
OBSERVACIONES
Tren superior
Tren
inferior
Todos
Generales
Martes
Espalda
Trapecio
Entrena espalda completa (media, alta, dorsales)
en máquina
Miércoles
Cuádriceps
Cuello
Prensa, jaula Smith, hack, extensión de
cuádriceps (máquinas)
Jueves
Pectoral
Oblicuos
Cruce de poleas, pecho alto, medio, bajo, termina
flexión brazos
Viernes
Isquiotibiales
Antebrazo
Peso muerto, good morning, extensión de
femoral, hack
Sábado
Tríceps
Gemelos
Tríceps press, mancuernas (flexión; extensión),
cruce de poleas
Domingo
Abductores
Abdomen
Máquina de abductores/aductores, TRX, Prensa
Observaciones
Cada semana le cambio de músculos para que entrene todos los grupos que conforman su musculatura
Músculos
Espalda (alta, media, dorsales), Hombros (tres cabezas), Pectoral (alto, medio, bajo), Bíceps, Tríceps
Glúteos (mayor, medio, menor), Cuádriceps (vastos medial, lateral, intermedio y recto femoral), Femoral, Abductores y
Aductores
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del producto entre la velocidad a la que puedan
movilizarse estos pesos y la magnitud de los
mismos.
Para el entrenamiento de la fuerza velocidad y
fuerza explosiva se utilizarán pesos más ligeros,
ente el 25% y el 55%. Para finalizar del 55% hasta
el 80% se utilizará para el desarrollo de la fuerza
potencia.
CONCLUSIONES
Después de haber hecho un recorrido
exhaustivo por diferentes bibliografías como
fuente primaria de consulta en el presente trabajo,
se pudo conocer que en la actualidad, son muchos
los sustentos y estudios que han evidenciado que
el entrenamiento de la fuerza marca la vía que
conduce al logro de capacidades y mejoras
notables en la masa muscular y desarrollo de la
fuerza máxima, incidiendo en la hipertrofia
muscular.}
Lo que se convierte en un elemento que puede
ser considerado como una medida para prevenir
el deterioro causado por la edad.
Con base a lo antes mencionado, vale destacar
que el entrenamiento de fuerza además de
propiciar el aumento en la masa muscular,
contribuye a disminuir la dificultad para la
realización de actividades y tareas cotidianas,
mejorando el consumo de energía, la contextura
corporal y al mismo tiempo, promueve el
compromiso y participación en la ejecución de un
entrenamiento sistemático y programado en la
búsqueda de una mejor calidad de vida y en el
aumento del bienestar corporal, físico, mental y
de salud.
Cuando se habla de la determinación del
impacto del entrenamiento de la fuerza en el Club
de oficiales de la Fuerza Aérea de Ecuador, se
pudo conocer que este tipo de entrenamiento
aporta varios beneficios entre los cuales se
encuentran principalmente el mejoramiento de la
fuerza muscular y la resistencia, con incidencia en
el mantenimiento del peso y aumento de la
calidad de vida, lo que viene a ser un gran aporte
para estos oficiales retirados tomando en cuenta
la edad como un indicador determinante en el
buen estado de salud.
Por otra parte, es sumamente importante
destacar que la selección idónea de los ejercicios
permitió el diseño de un plan de entrenamiento
adaptado a las posibilidades y características de
estos individuos.
Por tanto, estos ejercicios, la frecuencia,
repeticiones, grupos musculares y el tiempo de
entrenamiento se adecúan de manera
sistematizada a fin de garantizar el aumento de la
fuerza a través de los ejercicios más acordes para
el desarrollo de las capacidades físicas en cada
uno de los participantes, con un entrenamiento
debidamente dirigido según las necesidades de
cada persona y bajo la supervisión de un
especialista en el área del entrenamiento
deportivo.
En concordancia con lo mencionado en el
desarrollo de este trabajo, al analizar los efectos
del entrenamiento de la fuerza en el Club de
Oficiales de la Fuerza Aérea de Ecuador, se pudo
conocer que este tipo de entrenamiento va
dirigido a brindar condiciones de salud favorables
a los participantes quienes, a partir del desarrollo
muscular, la resistencia y la fuerza tendrán un
aumento en la densidad ósea previniendo la
osteoporosis como una de las enfermedades
propias de la edad.
De igual forma, se tendrá una incidencia
positiva en la salud cardiovascular, así como
también una mejora significativa en a postura y la
estabilidad, reduciendo el riesgo de lesiones y
caídas, contribuyendo significativamente de esta
manera la a autoconfianza y la calidad de vida en
general.
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